ALLENAMENTO

Importante è la qualità dei chilometri che si fanno, quindi anche l’atteggiamento con il quale si affrontano. Molti appassionati del nostro sport sono amatori che preparano appuntamenti agonistici anche di un certo impegno, tipo maratone, con una dieta quotidiana di chilometri. Esistono molte tabelle di allenamento, divise per capacità personali e tempo disponibile, che aiutano a programmare un simile impegno, ma è fondamentale imparare ad interpretare tali tabelle e non diventarne schiavi. Non sempre si hanno gli stimoli giusti o le condizioni fisiche per affrontare un allenamento dopo una giornata di lavoro, e forzarsi in tali condizioni può essere controproducente dal punto di vista mentale, esaurendo le nostre motivazioni, ma anche fisico.
Precisato questo, si può passiamo a parlare dell’allenamento necessario ad affrontare una maratona, una gara affascinante ma molto impegnativa.
Occorrono circa 3/4 mesi, suddivisi in varie fasi di allenamento.
Nella prima fase, per circa 40 giorni, si cerca di curare bene il fondo correndo almeno una volta alla settimana in collina per percorsi di 20/25 Km., non affrontando salite dure, ma leggeri saliscendi. In questo modo si potenzia la muscolatura compreso il cuore. E’SS importante alternare questi Km. in collina con 10/15 Km. in pianura variando sempre i ritmi.
Dopo la prima fase si tralasciano le colline per provare quei ritmi che si vogliono tenere in Gara. Può essere utile adesso riconoscere la propria soglia aerobica, ovvero la velocità che possiamo mantenere senza andare incontrare difficoltà respiratorie, oltre la quale l’approvigionamento di ossigeno tramite i polmoni non riesce più a tenere il passo con il consumo da parte dei muscoli. Aumentare la velocità al di sopra della soglia porta ad una produzione ed accumulo di acido lattico, che appesantisce rapidamente braccia e gambe. È un tipo di sforzo cui vanno incontro i corridori in pista, particolarmente nelle gare di velocità prolungata, ma che è deleterio per chi deve correre per delle ore di seguito. Un metodo per trovare la prorpia solgia aerobica è quello del “Test di Conconi” L’obiettivo del nostro allenamento è anche elevare quella soglia in modo da non “imballarci”. A tale fine è bene nella seconda fase fare delle prove ripetute del tipo 3×3km o 2×5km a velocità sostenuta, di poco inferiore (circa 20%) al valore della soglia aerobica.
Buona abitudine À anche inserire il FARTLEK che consiste in 15/20′ di riscaldamento seguiti da 10/15′ allunghi sui 200 mt., a ritmo gara con recupero a ritmo lento. Alla fine 15-20′ di defaticamento. Questo serve per dare piö elasticitá alla fibra muscolare acquistando cosœ piö velocitá, oltre ad essere un grande allenamento per il cuore, dato che tra una ripetuta e l’altra il recupero non deve essere totale (si riparte prima che il cuore sia sceso sotto le 100 pulsazioni/minuto).
Dopo sarebbe consigliabile cominciare ad aumentare il chilometraggio di corsa fino ad arrivare ad 1 ora e 10 a ritmo gara o al di sotto del 10% della soglia stabilita dal test ed ogni 10 giorni corse per 28-30 Km., al ritmo che si vuole tenere in maratona, per trovare il ritmo giusto. Quando ci si avvicina all’appuntamento À bene inserire qualche mezza maratona ben misurata per avere un idea del tempo che si otterrá (il tempo del 21 Km.x2 più 10′ circa).
Un consiglio: al termine di ogni allenamento pesante sarebbe meglio fare dai 10 ai 15 allunghi sui 100 mt. per togliere la pesantezza. In molti sono a conoscenza di un segreto che À bene sapere: a seguito di alcuni allenamenti su ripetute 3000/5000, sarebbe importante percorrere la mezza o i 28/30 Km. giá il giorno successivo agli allenamenti stessi. Dovrebbe così comparire il classico mal di gambe dovuto alla presenza di acido lattico. Correre in questa particolare condizione fisica permette di imparare a sopportare il disagio durante la maratona, rafforzando anche a livello psicologico il maratoneta.
E’ necessario ricercare anche alcuni meccanismi psicologici da adottare in gara, cosœ da ottimizzare le prestazioni fisiche e mentali. Durante tutta la settimana è bene continuare con i soliti 40/50 minuti tranquilli. E’ lasciata alla discrezione di ognuno riposare o meno uno o due giorni prima. E’ fondamentale ricordare sempre la dieta precedentemente consigliata.

Riassumiamo, quindi, le cose importanti da tenere presente, in vista della maratona:

• Le scarpe: non cambiarle all’ultimo momento perchè potrebbe creare dei problemi.
• L’abbigliamento: dipende sicuramente dal clima. Se la maratona viene corsa in un periodo caldo, la canottiera va benissimo, anche traforata; se siamo invece in un periodo freddo, l’ideale À la mezza manica con sotto la canottiera. Se c’À molto freddo passiamo tranquillamente alla manica lunga. Gli uomini non dimentichino i capezzoli da coprire con un cerotto o spalmare vaselina. Per le gambe va bene un pantaloncino corto o i ciclisti se c’è freddo, una buona massaggiata e… via! Se c’è caldo cominciare a bere fin dal primo ristoro, per chi non è abituato À bene iniziare a farlo anche in allenamento. Bisogna fare molta attenzione a non disidratarsi.
• E’ importante rimanere tranquilli prima della partenza, fare un pò di allungamento per gambe e schiena e cercare fin dal primo Km. il ritmo giusto; fin verso i 30 Km non pensare a niente o comunque ai fatti propri e concentrarsi dal 30° Km in avanti per l’arrivo che a volte è posto in zone bellissime (vedi Venezia).
Al termine della maratona si prova una gioia immensa, soprattutto se è la prima esperienza, dopo è giusto rilassarsi, bere, ma aspettare a mangiare, che venga veramente lo stimolo della fame.

Nella settimana dopo la maratona, se tutto è andato bene, ci si sente carichi, ma À bene non esagerare; io consiglio corse di pochi chilometri, molto stretching, bicicletta o piscina. Assolutamente non correre subito dopo una maratona per migliorare i tempi, lasciate passare una o piö settimane, affinchè il fisico recuperi completamente.

Con questi consigli io ho cercato di essere utile a quelle persone che vogliono avvicinarsi alla maratona. Dopo la prima sarete voi stessi a programmarvi!!!

Siamo arrivati alla conclusione di questa lunga chiacchierata.
Volevo ricordarvi che, se a qualcuno di voi interessa approfondire uno o più degli argomenti trattati in questa rubrica, sono a vostra disposizione.

Spero di essere stato utile con i miei consigli e mi farebbe piacere conoscere il vostro parere.